Actividade Física na Terceira Idade!

Todos nós sabemos do efeito benéfico de um estilo de vida activo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Na terceira idade, são muitos os benefícios:

• melhoria na destreza;
• melhoria do equilíbrio;
• aumento do nível de actividade física espontânea;
• melhoria da auto-eficácia;
• contribuição na manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
• ajuda no controle da diabetes, artrite e doenças cardiovasculares;
• melhoria da digestão alimentar;
• diminuição da depressão.

Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda que geralmente acontece por défice no equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, doenças cardiovasculares, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. A prática de actividade física regular contribui na prevenção das quedas através de diferentes mecanismos:

• fortalece os músculos das pernas e costas;
• melhoria dos reflexos;
• melhoria da sinergia motora das reacções posturais;
• incrementa a flexibilidade;
• mantém o peso corporal;
• melhoria da mobilidade;
• diminui o risco de doença cardiovascular.

Segundo dados científicos a participação num programa de actividade física leva à redução de 25% nos casos de doenças cardiovasculares, 10% nos casos de acidente vascular cerebral, doença respiratória crónica e distúrbios mentais. Talvez o mais importante seja o facto que reduz de 30% para 10% o número de indivíduos incapazes de cuidar de si mesmos, além de desempenhar papel fundamental para facilitar a adaptação à reforma.

Por toca a mexer, que os benefícios são infinitos!

Pirâmide da Actividade Física!

A pirâmide da actividade física tem como objectivo demonstrar o tempo que devemos dedicar a inúmeras actividades. Na base da pirâmide estão indicadas as actividades que devem ser adoptadas diariamente. Muitas vezes pequenas alterações no nosso dia-a-dia podem contribuir com importantes ganhos na nossa saúde. Utilizar as escadas em detrimento do elevador, sair uma paragem antes do autocarro e fazer restante percurso a pé, ou até mesmo nos pequenos percursos deixar o carro em casa podem ser boas opções. Também a adopção de um cão pode trazer inúmeros benefícios, não só pela sua companhia como também pelos passeios que a sua existência proporciona.

Outras actividades deveriam ser realizadas 3 a 5 vezes por semana, segundo a Pirâmide de Actividade Física. São as actividades recreativas, exercícios de recreação e exercícios aeróbicos como caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda.

2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade como ginástica, musculação, alongamento, flexões, saltar à corda, artes marciais e actividade de lazer como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginástica artística.

No topo da pirâmide está aquilo que devemos reduzir ou dedicar menos tempo como o tempo de repouso, tempo a ver TV ou no computador.

Mas o mais importante de tudo é planear actividades durante o dia e estabelecer metas realistas. A pirâmide da Actividade Física pode ser um incentivo para começar e um guia para continuar!

Benefícios da Actividade Física!

A actividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e evitar outras substâncias perigosas para a saúde.

A prática regular de actividade física e o desporto beneficiam, física, social e mentalmente, toda a população, homens ou mulheres de todas as idades, incluindo pessoas com incapacidades.

A actividade física é:

• para o indivíduo: um forte meio de prevenção de doenças; 
• para os governos: um dos métodos com melhor custo-efectividade na promoção da saúde de uma população. 

Qual a relação entre o sedentarismo e o aumento de algumas doenças?

O mundo tem assistido a um aumento significativo das doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças respiratórias crónicas. Este aumento global, epidémico, está estritamente relacionado com alterações dos estilos de vida, nomeadamente o tabagismo, inactividade física (sedentarismo) e uma alimentação não saudável.

Estima-se que o sedentarismo seja causador de um milhão e 900 mil mortes a nível mundial. É também a causa de 10-16% do cancro da mama, cólon e recto, bem como de diabetes mellitus e de cerca de 22% da doença cardíaca isquémica.

O risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta 1,5 vezes nos indivíduos que não seguem as recomendações mínimas para a actividade física.

Ao mesmo tempo que o número de indivíduos com excesso de peso e obesidade aumenta rapidamente, nos países desenvolvidos e nos países em desenvolvimento, também aumentam o excesso de peso e a obesidade na população mais jovem.

A actividade física é, juntamente com uma alimentação saudável, a chave para o controlo do peso.

Quais são os benefícios da actividade física?

A actividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares, de alguns cancros e de diabetes tipo 2. Estes benefícios são mediados por muitos mecanismos: em geral, consegue-se através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das gorduras e da diminuição da tensão arterial.

A participação em actividades físicas pode melhorar o sistema musculo-esquelético, o controle do peso corporal e reduzir os sintomas de depressão.

Vantagens da actividade física regular

• Reduz o risco de morte prematura; 
• Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de todas as causas de morte;
• Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2; 
• Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta mundial;
• Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;
• Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;
• Reduz o risco de desenvolver dores lombares, pode ajudar o tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores lombares e dores nos joelhos;
• Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis; 
• Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;
• Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, toxicofilias, alimentação não saudável e violência), especialmente em crianças e adolescentes.

Qual a quantidade de exercício físico que é necessária para melhorar e manter a saúde?

Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de, pelo menos, 30 minutos de actividade física cumulativa moderada, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.

Benefícios adicionais podem ser obtidos através de actividade física diária moderada de longa duração:

• Crianças e adolescentes necessitam de 20 minutos adicionais de actividade física vigorosa, três vezes por semana;
• O controle do peso requer pelo menos 60 minutos diários de actividade física vigorosa/moderada.

Quais são os benefícios económicos da actividade física?

• Reduz os custos dos sistemas de saúde;
• Aumenta a produtividade;
• Melhora o ambiente físico e social.

Fonte: Portal da Saúde

O que é a actividade física?

"Qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso".

Caspersen (1985)

A “actividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício, é uma subcategoria da actividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e com o propósito de melhoria ou manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. A actividade física inclui o exercício, bem como outras actividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte activo, tarefas domésticas e actividades recreativas.

A não prática de uma actividade física, seja ela qual for constitui um factor de risco para muitas doenças que podem ser claramente evitáveis, mantendo estilo de vida saudáveis e a actividade física contínua é um excelente contributo pata um estilo de vida saudável!